焦虑会自动引发我们的身体反应。

人的自主神经系统可以分为交感神经系统（在应激状态时控制身体）和副交感神经系统（在休息状态时控制身体）。

当焦虑时，交感神经兴奋，我们会有呼吸急促、心跳加快、血压升高、血糖升高、骨骼肌紧张、皮肤温度降低等身体反应。

我们想减轻焦虑，就可以从降低交感神经兴奋引发的身体反应入手。

心跳、血压、血糖我们改变不了，我们能做的有三件事：针对呼吸急促——腹式呼吸；针对骨骼肌紧张——肌肉放松；针对皮肤温度降低——皮温升高。

1）腹式呼吸

这一部分锁老师有很好的带领和示范，在讲座视频的45分钟、56分钟左右。

腹式呼吸3-5次，应激反应就开始缓和。

腹式呼吸还可以用于辅助入睡，即“4-7-8”呼吸法，分为3个步骤：首先吸气4秒，再憋气7秒，最后再呼气8秒（如果感到呼吸困难，可以用“4-5-6”呼吸法）。3次循环后，便能感受到睡意。

2）肌肉放松

肌肉放松的方法有适量运动、做做按摩、练习渐进式放松练习等。

这里特别说下运动的好处。适量运动既能放松身心，还能调节免疫系统。运动可以抑制应激反应中的生理反应，尤其是心血管反应；运动能降低对压力的感知能力，转移危机事件带来的压力；运动令人兴奋快乐，改善危机带来的负面情绪。

3）皮温升高

这一部分锁老师有很好的带领和示范，在讲座视频的1小时09分钟左右。

泡澡、泡脚、搓手等都是可以使得皮温升高的方法，可以让焦虑得到缓解。

中医的方法也可以缓解焦虑，这也会使得皮温升高。我们介绍两种方法：拍打胆经和三焦经。

03.

很多心理上的紧张也会引起身体症状，这些症状可能和病毒感染很相似。

心理敏感也会引起发热、出汗、口干、咽 痛头疼、肌肉酸疼、胃口差、没有了力气、睡眠不好、手脚麻、心慌、胸闷气喘等表现，这是应激反应的身体表现。

区分心理症状和病毒感染症状呢，可以用运动的方法来测试：原地做一分钟高抬腿和下蹲，如果你的口干、干咳等症状缓解了，那就是心理的症状，心理症状通过运动可以缓解。而如果是病毒感染的症状，运动后不会减轻还可能加重。

04.

我们可以训练内心的安全感，降低心理敏感。

心理学家埃利斯说“安全感是自己的选择”。我们可以改变自己的想法，你怎么看待这个世界，世界就会返还给你怎样的状态。有的时候一些不是大是大非的事情，一些自我欺骗也是可以的，改变想法就可以让我们好受点（比如认为世界上的人大体上是可信任的）。

训练内心的安全感，可以通过改变自动紧张式的思维来实现。我们重点介绍正念练习。

正念练习是关注此刻的训练，可以平复情绪稳定内心，改善睡眠和免疫力；避免原始恐惧的泛化，预防应激反应固结导致危机后综合征和创伤后应激障碍。

正念的核心思想是：专注当下、只观察不评判、敞开心扉。让我们来做一些练习来体会。

图/《心灵奇旅》

这一部分锁老师有很好的带领和示范，在讲座视频的1小时30分钟左右。

• 正念呼吸：在一天中，找个安静的时间抽时间（你可以抽５分钟，甚至几秒）停下来，坐下，感受自己的呼吸，摒弃一切，充分拥抱当下。只要注意力回到自己的内心，你就会平静下来。

• 正念进食：花点时间单独欣赏食物的外观和气味，体会咬、咀嚼、品尝和吞咽食物的感觉。

• 正念身体扫描：合上眼睛，像CT一样从上到下扫描自己的身体，从头顶、眼睛、下巴、胸口、腹部、胯部、膝盖、两脚……有条不紊地让意识经过身体。身体扫描在压力大、焦虑和身体疼痛的时候都有帮助。

我们可以把正念练习融入一天的生活中：

1）早晨起来，对自己轻轻地微笑

2）坐车、在办公室、开会时坐姿放松

3）做决定前深呼吸

4）头脑里塞满信息时，站起来走走，注意力放在脚底

5）睡前30分钟关手机，躺在床上时听你的呼吸

6）谈话时，放慢语速并追随你的呼吸

7）泡茶冲咖啡时，放慢速度并追随你的呼吸

8）洗澡、吃饭时，专心于当下

最后，面对疫情，面对生活，让我们一起加油~